Когда лучше ехать отдыхать: Куда и когда поехать отдыхать

Содержание

Куда и когда поехать отдыхать

Так же для Вашего удобства мы поместили ниже по некоторым странам в алфавитном порядке, информацию о самом благоприятном времени для отдыха в течение года.

Австралия

В Австралии хорошо в любое время года.

Австрия

Экскурсии летом и горные лыжи зимой делают Австрию популярной круглый год. Летом высокий сезон это июль и август. Зимой, с середины декабря по конца марта, время лыж и других видов зимнего спорта. Весна в Альпах – это июнь, когда бескрайние горы покрываются ковром разноцветных цветов.

Андорра

Горнолыжный сезон длится с декабря до конца марта, хотя на некоторых курортах все условия для катания сохраняются и позже – есть искусственный снег. Сезон для пеших прогулок – с конца весны до октября: в это время окрестности особенно живописны.

Аргентина

Для жителей северного полушария Аргентина предлагает заманчивую возможность радоваться лету два раза в год. В Буэнос-Айресе летние месяцы очень жаркие, и большинство жителей сразу после Рождества уезжают отдыхать. В январе и феврале город пустеет. Зимой для европейцев погода очень приятная, температура снижается, но незначительно.

Районы Анд характеризуются дождливой погодой и частыми наводнениями в летний сезон, сильной жарой летом, снежным покровом горных районов зимой и частыми сухими горячими ветрами, которые здесь называют “зонда”. Перепады температур достаточно значительны как между сезонами, как и в течение одного дня.

Багамы

На Багамы можно ехать в любое время, поскольку прохладные атлантические пассаты поддерживают ровную температуру воздуха на протяжении всего года. Исключение составляют южные острова, на пляжах которых летом может стоять довольно жаркая погода. Сезон дождей длится с мая по ноябрь, пиковый туристический сезон приходится на первые три месяца года.

Болгария

В Болгарии жаркое, сухое лето и холодная, влажная зима.

Весной самое лучшее время для посещения Болгарии с апреля по середину июня, когда стоит теплая, приятная погода и проходит большинство праздников и фестивалей. Летом с середины июня по сентябрь хорошее время для походов и от дыха на берегу моря, хотя на побережье может быть очень многолюдно. Горнолыжный сезон начинается в середине декабря и длиться до апреля.

Бельгия

Самое хорошее время для поездки с апреля по сентябрь.

Бразилия

В Бразилии представлены шесть климатических типов: экваториальный, тропический, тропический высокогорный, тропический атлантический, полузасушливый и субтропический. Весна с 22 сентября по 21 декабря, Лето с 22 декабря по 21 марта, Осень с 22 марта по 21 июня, Зима с 22 июня по 21 сентября. Средняя годовая температура составляет приблизительно 28С в северной части Бразилии и 20С – в южной. Большая часть дождей выпадает в районе Амазонки. Существуют области, в основном на юге страны, где иногда выпадает снег, ложится иней, а температура опускается ниже нуля.

В Рио-де-Жанейро в разгар лета температура поднимается до отметки 40.

Великобритания

В Англии климат мягкий благодаря относительной теплоте, омывающих ее морей. Самый дождливый месяц – октябрь. За ним следуют сентябрь, июнь, июль и …январь. Зонт здесь нужен и зимой, и летом: дождь здесь идет 180 дней в году.

Венесуэла

С октября по март – сухой период, с апреля по сентябрь – влажный.

Вьетнам

Для поездки во Вьетнам подходит любое время: когда в одном регионе слишком холодно или дождливо, в другом стоит теплая и сухая погода. В южных районах вашу поездку может омрачить сезон дождей, который приходится на период с мая по ноябрь. На севере стоит избегать холодных месяцев с ноября по апрель. С июля по ноябрь в центральных и северных районах страны могут бушевать тайфуны. Большинство крупных религиозных фестивалей проходят согласно лунному календарю. На конец января приходится празднование фестиваля Тет, знаменующего собой наступление нового года. В августе отмечается Фестиваль Блуждающих духов, во время которого верующие выставлят у своих домов пищу для забытых всеми призраков. В июне проходит фестиваль Доан Нгу, сопровождающийся ритуальным сожжением портретов покойников.

Германия

Лучшее время для поездки с мая по октябрь.

Греция

Климат, в основном, сухой и умеренный, хотя в горах и на севере часто идет снег. Северная Македония и северный Эпир похожи климатом на Балканы с их холодной зимой и жарким, влажным летом, в то время как Аттика, Киклады, острова архипелага Додеканес, Крит и центральная и восточная части Пелопоннеса имеют климат более типичный для Средиземноморья, с жарким, сухим летом и более мягкой зимой.

Дания

В Данию лучше всего приезжать в июле или в августе. Мягкий климат без резких перепадов температур в течение всего года.

Доминикана

С конца весны до начала осени погода в Доминиканской республике порадует любителей побегать под дождем: в это время возможны частые, но короткие ливни.

В августе, несмотря на разгар сезона дождей, температура может достигать +33 С! И, хотя жара смягчается северо-восточными морскими бризами, мы рекомендуем все же наслаждаться погодой Доминиканской республики в зимний сезон, с декабря по апрель. Температура воды в это время нередко выше температуры воздуха: + 26-27 С, светит мягкое зимнее солнце, так что погода Доминиканы не сможет помешать Вам познакомиться с этой экзотической страной.

Египет

В Египте только два сезона: жаркий – с апреля по октябрь, и прохладный – с ноября до конца марта.

Израиль

Лето в Израиле длинное (с апреля по октябрь), теплое и практически без дождей. В течение этих месяцев в таких городах, как Иерусалим и Цфат, расположенных в горной местности, воздух суше и прохладнее, чем в других частях страны. Зима, которая длится с ноября по март, в основном мягкая, но довольно прохладная в горных районах. Периоды дождей перемежаются ясными солнечными днями. В это время года на Мертвом море и в Эйлате на Красном море стоит идеально теплая, солнечная погода.

Погода в Израиле позволяет купаться в море кругпый год: с апрепя по октябрь — в Средиземном море и в озере Кинерет: в течение всего года — на Мертвом и Красном морях.

Индия

Климат Индии весьма разнообразен. Важнейшей особенностью индийского климата являются сезон дождей (период муссонов). Он длится с июня на протяжении около 2-х месяцев. В остальное время года климат характеризуется засушливостью (за исключением западного побережья).

Индонезия

Климат в Индонезии экваториально-тропический. Различаются два сезона: сухой – с апреля по октябрь, и влажный – с ноября по март. Во время влажного сезона в среднем выпадает 10 дождей в месяц, причем половина из них приходится на ночное время. На Бали тропический климат, и хорошая солнечная погода сохраняется весь год.

Иордания

В Иордании длинное, теплое и сухое лето (апрель – октябрь) и относительно мягкая зима (ноябрь – март). Дожди, в основном, выпадают в северном и центральном районах, на юге количество осадков крайне незначительно. Климатические условия в различных регионах отличаются. На побережье влажное лето и мягкая зима (можно загорать и купаться круглый год). В горных и пустынных районах – жаркое лето и относительно холодная зима. В центральных районах страны климат резко континентальный – жаркие или теплые дни сменяются довольно прохладными ночами.

Испания

Лучшее время для поездки – май, июнь и сентябрь. На юге – апрель и октябрь. В это время стоит очень хорошая не жаркая погода.

Италия

Лучше всего поехать весной (апрель-май) или осенью (октябрь-ноябрь). Лыжный сезон в итальянских Альпах длится с декабря по конец марта. Для горных прогулок в Альпах лучше выбрать время с июля по сентябрь.

Канада

Лето, осень и весна лучшее время для путешествий по стране. Для любителей горных лыж и других видов зимнего спорта лучше всего приехать зимой или в начале весны. Для тех, кто хочет посетить крайний север и для любителей походов лучшее время – июль и август. Пик туристического сезона – середина июня и середина сентября.

Кения

Субэкваториальный климат. В течение года в Кении бывают два сезона дождей: короткий (с октября по декабрь) и длинный (с марта до начала июня). Больше всего дождей выпадает на океаническом побережье и на западе страны, в горных районах (1500-2000 мм.). В целом, климат в Кении самый лучший на континенте. В Найроби температура днем постоянно колеблется от +14 С до +28 С в июле и от +14 С до 27 С в январе. Лучшее время для посещения страны – август и сентябрь.

Китай

Лето – жаркое, с незначительным количеством осадков. Зима на севере и севере-востоке холодная, в центральной части климат мягче. На самом юге (остров Хайнань) можно загорать и купаться круглый год.

Кипр

На Кипре более трехсот солнечных дней в году. Наиболее благоприятными в климатическом отношении считаются весна и осень – так называемый бархатный сезон. Лето жаркое, длится с середины мая до середины октября, средняя температура воздуха летом +26 – +35, а в отдельные дни может подниматься до +40°C, но из-за невысокой влажности легко переносима.

Температура воды летом около +27°C. Зима теплая и мягкая с дневной температурой +17 – +21°C. С ее наступлением курортная жизнь замирает. Именно зимой на Кипре выпадает большая часть годовой нормы осадков – с конца октября пять-шесть месяцев идут дожди. В горах холоднее, и зимой выпадает снег, так что до начала апреля можно кататься на лыжах. У горы Олимпос работают зимние базы отдыха.

Коста-Рика

Сезон дождей – с середины мая по декабрь, сухой сезон – с декабрь по майКуба Летом – с мая по октябрь стоит жаркая и дождливая погода. Пик туристического сезона приходится на период с декабря по апрель.

Маврикий

Лучшее время для посещения Маврикия – сентябрь, октябрь, ноябрь и апрель, май, июнь. Лето в южных широтах жаркое и влажное, зима менее теплая и сухая.

Малайзия

В Малайзии приятно путешествовать в течение всего года, поскольку сезонных изменений климата практически нет, а температурные колебания незначительны. Сезон дождей выражен не ярко и приходится на май – сентябрь; на восточном побережье (острова Тиоман, Реданг) ярко выраженный сезон дождей длится с октября по март.

Мальта

На Мальте не бывает холодных ветров, тумана, снега или морозов. Свежий бриз и влияние моря даже при самых высоких летних температурах не допускают ощущения нестерпимой жары. Самое жаркое время приходится на период с середины июля до середины сентября.

Мальдивы

С декабря по апрель на Мальдивах – солнечно и жарко, это высокий сезон. В эти месяцы сюда съезжаются туристы со всего света, и на пляжах довольно многолюдно. Пик сезона приходится на рождество и новый год. С ноября по май – тепло, но облачно и нередко идет дождь. В эти месяцы цены стремительно падают, поскольку туристов не так много. В ноябре и апреле – так называемое межсезонье – раздолье для аквалангистов, поскольку в эти месяцы море особенно прозрачно и подводный мир прекрасно виден.

Марокко

На побережье хорошая погода стоит практически круглый год. На севере зимой бывает влажно и холодно. В низинах, самое популярное время для поездок с октября по апрель, когда стоит приятная теплая погода до +30 днем и прохладная до +15 градусов вечером. Горнолыжный сезон с декабря по март. Для треккинга лучшее время с июня по сентябрь.

Мексика

Климат весьма разнообразный, меняющийся в зависимости от широты и высоты. Центральное плоскогорье отличается умеренным климатом, вершины высоких гор зачастую покрыты снегом. Прибрежные территории, особенно южные – жаркие и влажные. Самые жаркие и дождливые месяцы – с мая по октябрь.

Норвегия

Норвегия- одна из тех стран, в которых присутствуют все 4 времени года. Однако это совсем не означает, что существуют какие-то либо ограничения в активности. Фантастическое разнообразие естественного пейзажа Норвегии стирает границы между сезонами. Но, если Вы хотите насладиться Норвегией в полной мере – планируйте свое путешествие на месяцы с мая по сентябрь, когда природа радует глаз буйством красок, деревья в цвету, а погода не заставляет искать убежища у теплого камина, можно посвятить себя морской рыбалке, съездить на крабовое сафари, подняться в горы, понаблюдать за белохвостыми орлами и заняться другими видами активного отдыха. Многие путешественники отправляются в дорогу ради знаменитых «белых ночей», которые длятся с середины мая по июль (причем на севере страны солнце вообще не опускается за горизонт). Зима приносит с собой морозы, ледяной ветер и долгие полярные ночи.

ОАЭ

Лучшее время – с ноября по апрель, когда не так жарко.

Оман

Климат в Омане тропический, жаркий. Город Маскат имеет репутацию самого жаркого города в мире. Средняя температура июня в нем более 32` C. Особенно изнуряющей жара бывает в Омане весной и в начале лета, когда дуют ветры из пустыни Руб-Эль-Хали.

Перу

Пиковый туристический сезон приходится на летние месяцы с июня по август, когда в горах стоит сухая и не слишком жаркая погода. В принципе, по Андам можно путешествовать в любое время года, однако зимой туристические тропы часто становятся непроходимыми из-за грязи и многочисленных оползней. Зимние месяцы – хорошее время для поездки на побережье; в джунглях Амазонки, это, наоборот – самый влажный сезон.

Польша

Туристический сезон – с мая по сентябрь с пиком в июле-августе. В это время пляжи Балтийского моря переполнены. Лучшее время для визита с середины мая по июнь- летом и с сентября по середину октября – осенью.

Португалия

Португалия – страна с самым большим в Европе количеством солнечных дней. Лето здесь рано начинается и поздно заканчивается. Климат в Португалии мягкий, без резких колебаний температуры. На севере преобладает морской климат, обусловленный Гольфстримом, на юге – теплый и сухой.

Румыния

Май и июнь, а также сентябрь и октябрь – лучшие месяцы для хорошего отдыха. В Румынии резкие зимы, весь туризм сосредоточен на лыжных курортах. В горах снег лежит до середины мая, и следующий сезон не начинается всерьез до июня. Курорты по побережью Черного моря начинают заполняться в конце июня и остаются переполненными до середины августа.

Сейшелы

Сейшельские острова находятся очень близко от экватора, климат здесь скорее тропический, чем экваториальный. Регулирующее воздействие оказывает океан, и Сейшельским островам незнакома изнурительная жара континентальных областей, расположенных на той же широте. Для муссонного климата характерны 4 периода: прохладный и сухой сезон, теплый и влажный сезон и 2 промежуточных периода. С июня по октябрь дует юго-восточный ветер, порождаемый индийским летним муссоном. Дожди в это время идут реже, уровень относительной влажности ниже, море неспокойное, но сила ветра редко превышает 6 баллов. Воздух несколько свежее, чем в другие месяцы. С декабря по апрель, во время влажного сезона, архипелаг находится во власти восточного и северо-восточного ветров. Стоит жара. Растительность в этот период пышная как никогда. Часты ливни, порой очень сильные, но обычно непродолжительные. Лучшие периоды для пребывания на архипелаге – это месяцы между сухим и влажным сезонами, то есть апрель – июнь, сентябрь – ноябрь. Слабый ветер, короткие ливни, спокойный океан, приятное тепло.

Словакия

В Высоких Татрах – горах на севере страны – только два времени года – зима и лето Май, июнь и сентябрь – вот самые лучшие месяцы для поездки в Словакию. Такие центры как Братислава и горнолыжные курорты принимают гостей круглый год.

Словения

Лучшими месяцами в горах считаются сентябрь – май. Лето длится, как правило, с начала июня и до конца октября. Это период купального сезона на море и озерах страны.

Таиланд

Весной и летом в Таиланде – сезон дождей. Вы уже наверняка представили себе ливень стеной, не прекращающийся ни днем, ни ночью – какое уж тут купанье. Но дожди в Таиланде – как и в Индонезии и, например, в Малайзии, – не то что в Индии или Коста-Рике. Днем – солнечно, вечером – пятнадцатиминутный, а то и короче, дождик. Вечером – снова небо голубое. Словом, типичные муссонные дожди. Среднегодовая температура 28 градусов Цельсия, в зависимости от времени года, колеблется между 25 градусами зимой и 30 поздней весной. Конечно, при дождях влажность выше, чем зимой – зато цены ниже. Лучшие месяцы в Таиланде— октябрь-апрель.

Турция

Лучшее время для поездки это с апреля по июнь и с сентября по ноябрь. Хорошая погода в это время стоит на побережьях Эгейского и Средиземного морей, а также в Стамбуле. Восточную часть Турции лучше всего посетить с конца июня по сентябрь.

Тунис

Климат в Тунисе преимущественно субтропический средиземноморский, с жарким сухим летом и относительно прохладной влажной зимой. В северной части страны преобладает сухой субтропический климат средиземноморского типа, на юге – жаркий климат тропических пустынь и полупустынь. Непосредственное влияние моря на климат наиболее значительно в северной части страны. Туристический сезон в Тунисе начинается в конце апреля и заканчивается в начале ноября. В конце апреля воздух прогревается в курортной зоне до 23-25 градусов. В разгар лета (июль-август) в курортной зоне Туниса довольно жарко (35 и выше). Комфортный сезон начинается в сентябре и продолжается до середины октября.

Финляндия

Неважно в какое время вы посещаете Финляндию, здесь всегда происходит что-то интересное. Лучшее время для поездки с мая по сентябрь, когда стоит хорошая, теплая погода. Лучшее время для горных лыж – конец февраля, самого холодного зимнего месяца. В Лапландии на лыжах можно кататься вплоть до июня.

Франция

Весной стоит самая лучшая погода, в это время начинается пляжный туризм. С середины июля по конец августа большинство населения городов берут отпуск на 5 недель и отправляются в горы либо на побережье. Неплохо во Франции и осенью, хотя дни становятся короче, что говорит о приближении зимы. Зима – время снежных игр во Французских Альпах и Пиринеях.

Хорватия

Лучшее время – с мая по сентябрь. В сентябре начинается бархатный сезон, море теплое как парное молоко, а в садах поспевают виноград и финики. Купаться можно с середины июня до конца сентября.

Чехия

Зимой средняя температура составляет приблизительно -5°С, а летом С +20°С. Лето очень мягкое и теплое.

Черногория

Купальный сезон начинается в апреле и продолжается до ноября. Лето обычно – продолжительное и сухое, зима – короткая и умеренная.

Чили

В Чили можно посетить в любое время года. Центральные районы страны предстают перед путешественниками во всей красе весной (сентябрь-ноябрь) и осенью (вторая половина февраля по апрель). Лучшее время для поездки к озерам Национального парка Пайне – летние месяцы с декабря по март. Тем, кто хочет посмотреть на каменных истуканов острова Пасхи или насладиться горнолыжными курортами, стоит планировать путешествие на зиму (декабрь-февраль).

Швейцария

В Швейцарии хорошо в любое время года. В летний период с июня и сентябрь стоит хорошая погода. Альпийские горнолыжные курорты начинают работать в ноябре, пик сезона приходится на Рождество, и заканчивается в Апреле, когда в горах начинает таять снег.

Швеция

Благодаря влиянию теплого течения Гольфстрим климат Швеции, несмотря на ее северное географическое положение, умеренный с теплой зимой и прохладным летом. Туристический сезон в Швеции имеет два пика: декабрь (время рождественских праздников и вручения Нобелевских премий) и лето.

Шри-Ланка

Времена года на Шри-Ланке определяются не по изменению температурных условий, а по различиям в режиме выпадения осадков. Наибольшее их количество приходится на лето – около 95% всех осадков выпадает в летний дождливый сезон, когда господствуют насыщенные влагой юго-западные муссонные ветры. Зимой, в декабре-феврале, над островом господствует северо-восточный муссон, приносящий гораздо меньше осадков и орошающий преимущественно северные и восточные части острова. Осень и весна на Шри-Ланке – межмуссонные периоды. Муссонных дождей нет, но на смену им приходят так называемые зенитальные дожди, характерные для экваториальных областей.

Эстония

В Эстонии – умеренный морской климат. Благоприятный сезон для туризма – с начала мая до середины октября. Купальный сезон продолжается с начала июня до конца августа. Эстонские пляжи – прекрасное место для семейного отдыха с детьми.

ЮАР

Ноябрь, декабрь, январь, февраль, март: это южноафриканское лето – лучшее время для пребывания на пляжах Кейптауна, на побережье Индийского и Атлантического океанов. В Карру и Калахари сильная жара, очень жарко и в провинции Наталь. В Трансваале тропическая жара во второй половине дня, теплые грозы, ночи не очень жаркие. Апрель, май, июнь: в ЮАР осень. Июнь, июль, август: приближается зима, над Йоханнесбургом голубое небо. Прекрасное время для посещения заповедников Трансвааля. Сентябрь, октябрь: весна. В Кейптауне солнечная мягкая погода, на побережье Индийского океана распускается множество цветов. В июне – июле, когда горные склоны Малути покрываются снегом, здесь проводится чемпионат ЮАР по лыжам.

Ямайка

Климат на Ямайке тропический пассатный. Летом и зимой температура почти одинаковая. Наиболее дождливые месяцы – май и октябрь.

Япония

Климат Японии четко разделяется на четыре времени года, каждое из которых полно собственного очарования. Наилучший сезон для туризма – весна и осень. Климат, в основном, субтропическиий, муссонный. Зимой ветры дуют с северо-запада, с материка, а летом – с юго-востока, с Тихого океана. Зимние муссоны несут снег, обильно выпадающий в центре, на севере, северо-западе страны. Горы не позволяют ветрам проникнуть на восток и юг страны, поэтому там зимой царит сухая и солнечная погода.

Когда лучше ехать в Россию

Описать в общих чертах период, когда лучше ехать в Россию невозможно. Географически, страна находится практически во всех климатических поясах, начиная от арктического и заканчивая субтропическим. Так, в период высокого сезона в России температура воздуха в одной части страны может достигать +20°C, а в другой переваливаться за +30°C.

Лучшим временем года, когда стоит лететь в Россию, считается лето. С его наступлением среднедневная температура воздуха составляет +25°C, осадков выпадает минимальное количество. Этот период считается идеальным для того, чтобы полноценно насладиться главными природными богатствами страны.

Особенности отдыха в России зимой

Погода в России зимой, как правило, достаточно холодная, снежная и суровая. По всей территории страны среднедневная температура держится у отметки в -15°C. Для января и февраля свойственны сильные метели и ветра. В декабре погодные условия могут быть самыми неустойчивыми.

Отдых в России зимой может подойти только любителям экстримальных спусков в горах. Но для такого отдыха лучше выбирать центральные или южные регионы страны, где погодные условия не настолько суровые, но снежные. И все же зимние месяцы считаются временем, когда в России наступает низкий сезон.

Читайте также:

Особенности отдыха в России весной

Планируя отдых в России весной следует знать, что этот период не считается лучшим, когда стоит отдыхать в России. Слякоть на территории страны продолжается вплоть до середины апреля. В сельской местности, из-за обильного таяния снегов нередко разливаются реки. Только с приходом мая воздух прогревается до +20°C.

Погоде в России весной свойственны сильные порывы ветра и грозы. Достаточно теплые погодные условия устанавливаются лишь на черноморском побережье. В апреле здесь температура воздуха прогревается до +12°C, а в мае может доходить до +19°C. Планируя путешествие в другие регионы, не забудьте взять с собой теплые вещи, так как с заходом солнца становится достаточно прохладно.

Читайте также:

Особенности отдыха в России летом

В средней полосе России погода летом не считается сильно жарков. Среднедневная температура в разгар сезона не превышает +26°C. Несмотря на это засушливые и жаркие месяцы — не редкость. Из-за них возникает большое количество лесных пожаров во всей стране.

По-настоящему приятный отдых в России летом можно провести на черноморском побережье. Отправляясь в летнюю поездку, не забудьте взять с собой солнцезащитные средства и надеть головной убор. С приходом летних месяцев, жарче всего становится в Сочи, а холоднее всего в Новосибирске.

Читайте также:

Особенности отдыха в России осенью

Погода в России осенью считается самой непредсказуемой. «Бабье лето» на всей территории страны начинается в сентябре — начале октября. В этот период кратковременное потепление может достигать +25°C, когда уже в конце августа столбик термометра может показать всего +14°C.

Отдых в России осенью вызывает двоякие чувства. Во-первых, наплыв туристов сокращается, а природа окрашивается багряными красками. Во-вторых, затяжные моросящие дожди учащаются. Это обстоятельство не позволяет в полной мере насладиться природными красотами страны.

С приходом осени, резиновые сапоги и зонт станут вашими незаменимыми союзниками. Прочитав все эти сведения, вы точно определитесь с тем, когда лучше ехать в Россию, чтобы отдых получился запоминающимся и эмоциональным.

Читайте также:

Когда лучше ехать отдыхать в Санкт-Петербург? — Тур-календарь на все сезоны

Посещение фестивалей и праздников в Санкт-Петербурге способно запомниться надолго, уверяют любители подобных развлечений. Практически каждый месяц в Санкт-Петербурге проходят яркие события, среди которых хотя бы одно обязательно из разряда знаменитых и традиционных. Неспроста город на Неве заслужил высокое звание Культурной столицы России.

В городе Пушкина и Достоевского регулярно проводятся большие литературные фестивали. Постоянно устраиваются праздники в честь юбилеев великих писателей и других выдающихся личностей города и страны. Например, ежегодно проводятся Лермонтовские дни.

Другие проекты существуют на стыке нескольких направлений и объединяют литературу с театром, живописью или историей. Программа фестивалей обычно включает публичные чтения, круглые столы, экскурсии по литературным местам, показы фильмов и спектаклей.

В Петербурге многие музеи и площадки проводят подобные события. Здесь можно увидеть необычные арт-объекты, замысловатые инсталляции и дерзкие перформансы. Современное искусство — прежде всего, идея, философия, которую художник доносит до зрителя с помощью смелых, привлекающих внимание форм.

Узнать, как живут люди в разных уголках мира, можно на фестивалях культуры. Дни японской, восточной или скандинавской культуры, которые регулярно проходят в Северной столице, дают представление о традициях и повседневном быте других народов. Гости осваивают азы народных ремёсел, смотрят выступления национальных коллективов и пробуют аутентичную кухню.

Важным элементом городской культуры Санкт-Петербурга стали гастрономические фестивали. Здесь гурманы дегустируют актуальные блюда — от модного стритфуда до веганских смузи, учатся готовить на кулинарных мастер-классах и просто приятно проводят время за стаканчиком авторского латте.

Весеннее, весёлое и вкусное ежегодное общественное событие Санкт-Петербурга — Праздник корюшки, заключающийся в мероприятиях, связанных с корюшкой. Корюшка — один из символов города на Неве, неразрывно связанный с его историей. После основания города невская корюшка стала рыбой — кормилицей для растущего населения Северной столицы. В 1705 году Пётр I издал указ о поддержке рыбаков, добывающих корюшку. Ежегодно специально на Праздник корюшки в Петербург массово съезжаются туристы, насчитывают 50 — 80 тыс.

В последних числах апреля в городе на Неве стартует ежегодный велосезон. Петербург за ЗОЖ. Очень часто проводятся в Северной столице городские спортивные мероприятия; события с привлечением широкой общественности и буквально по всем видам спорта.

В начале мая проходит эстрадный марафон молодых талантов «КотлинФест». Ежегодно устраиваются акции: «Ночь музеев», «Ночь кино», «Библионочь» и «Ночь искусств». В Петербурге проводят в марте — «День театра», в апреле — «Библионочь», 18 мая — Международный День музеев, и в мае в один из субботних дней (с субботы на воскресенье) — «Ночь музеев», в августе — «Ночь кино», в ноябре — «Ночь искусств».

В дни проведения акций петербуржцев и гостей города ожидают дневные и ночные выставки, спектакли, перфомансы, кинопоказы и другие мероприятия, а главное, на лучших площадках города — бесплатные и доступные билеты.

В Петергофе весной и осенью проводятся грандиозные праздники фонтанов.  Туристы специально приезжают сюда весной и осенью, чтобы побывать на ежегодных замечательных праздниках — Открытие и Закрытие фонтанов в Петергофе. Фонтаны Петергофа — торжества по поводу их открытия и закрытия — уже давно вошли в список Санкт-Петербургских чудес, вместе с Белыми ночами, Эрмитажем, Алыми парусами, Исаакиевским собором, Выборгским рыцарским турниром, Екатерининским дворцом с Янтарной комнатой в Царском селе, Большим Петергофским дворцом и т.д.

27 мая — День рождения Санкт-Петербурга и этот день особенно богат на многочисленные фестивали в честь празднования Дня Города. В этот день несут цветы к «Медному всаднику». В городе проходят парады, исторические реконструкции, флешмобы, отправляются компанией на экскурсии, открывают новые факты об истории, архитектуре, памятниках. Знаменитые театры показывают лучшие спектакли из своих репертуаров, камерные — устраивают представления в парках и скверах.

Для детей создают отдельные захватывающие программы. Представителей старшего поколения приглашают в концертные залы, чтобы насладиться музыкой. Музеи и галереи готовят специальные выставки. Вход на большинство из них — бесплатный. На ярмарках народного творчества мастера предлагают сувениры: магниты, статуэтки, футболки, флаги с петербургской символикой. Грандиозным завершением праздника является традиционный концерт под открытым небом «Классика на Дворцовой». И, по окончании праздника — ярчайший салют в честь Дня рождения города в акватории Невы.

В конце мая любители хард-рока посещают фестиваль «Thallium Festival». Несколько дней июня отводятся под международный фестиваль «Императорские сады России». В период белых ночей гостей радует грандиозное пиротехническое шоу в акватории Невы в рамках всероссийского бала выпускников — «Алые паруса». 12 июня с широким размахов в Петербурге отмечают День России.

Июль бывает ярким в городе на Неве благодаря разноцветному фестивалю красок Холи. Также в последнее воскресенье месяца устраивается парад военных кораблей в ходе празднования ВМФ России. В августе традиционно стартует фестиваль короткометражного кино «Open Cinema». В конце декабря на площади Островского начинает работать Рождественская ярмарка. В новогодние праздники проходит немало фестивалей и блестящих событий.

Следите за анонсами событий на страницах «Петербург.Центра»

Когда лучше ехать отдыхать в Армению: погода в Ереване по месяцам

Армения — удивительная страна: захватывающая дух природа, горы, живописные горные монастыри и более теплый, чем в большинстве российских городов климат. Добавьте сюда вкуснейшую армянскую кухню и невероятно низкие цены в Ереване — все это делает Армению очень привлекательной для туристов страной.

В какое время года лучше ехать?

Большая часть Армении находится в умеренно-континентальном климате, и только самая южная часть страны расположилась в теплой субтропической широте. Из-за гористой местности погода в Армении довольно нестабильна: температура воздуха и осадки могут существенно отличаться даже в пределах одного города. Например, в декабре 2017 года в центре Еревана снега не было совсем, а на окраине города, в спальном районе, снег лежал, а температура воздуха в этом районе была на 3-4 градуса ниже, чем в центре.

А в центре Еревана в это время светило солнце

И только искусственные елочные веточки напоминали, что на дворе — конец декабря

Уличные кафешки защищают своих посетителей от ветра

В Армении нет моря — поэтому туристы не стремятся приехать сюда именно летом, а посещают ее круглый год. Но если есть возможность выбора, все-таки советуем приезжать сюда в теплую солнечную погоду — тогда Армения запомнится в самом ярком своем виде.

Еще один плюс посещения Армении в теплую погоду — это то, что вы сможете гулять по Еревану целыми днями, а не перебегать от одной кафешки к другой, спасаясь от холода. Армения насчитывает от 280 до 300 солнечных дней в году, поэтому у вас есть все шансы увидеть ее в солнечную погоду.

Стоит понимать, что летом в Армении собирается максимальное количество туристов, и это не может не отражаться на ценах. Проживание в отелях, цены на экскурсии и даже еда в кафе летом будут немного дороже, чем зимой. Да и толпы туристов на достопримечательностях тоже будут в разы больше. Мы гостили в Ереване в декабре — и в это время многие турагентства предлагали неплохие скидки на экскурсии из-за недостаточного спроса, а выбор жилья приятно удивлял ассортиментом и ценами.

Какой бы вы хотели увидеть Армению?

Прекрасный монастырь Нораванк в Армении

Армения зимой

Обычно в Армении начало календарной и реальной зимы совпадают: с 1 декабря температура воздуха резко понижается, и во многих районах страны выпадает снег.

Январь для Армении считается самым холодным месяцем. Температура воздуха в Ереване в это время опускается до -6 -10 градусов, а в районе озера Севан — до -13 градусов. Само озеро в январе частично замерзает.

Стоит понимать, что это только среднестатистические данные, на самом деле год от года погода зимой может меняться. Например, зима 2016–2017 года в Армении выдалась крайне холодной и снежной. Тогда приехавшие в Ереван на Новый год туристы нещадно мерзли, а озеро Севан впервые за 25 лет полностью покрылось льдом.

Фото из интернета: аномально холодная зима 2016-2017 года и замерзшее озеро Севан

А вот зима 2017–2018 года, когда мы решили посетить Армению, выдалась невероятно теплой. Мы встречали Новый год в совершенно бесснежном и по-весеннему теплом Ереване. Температура воздуха тогда прогревалась до +12 градусов днем. Конечно, в такую зиму озеро Севан даже и не думало замерзать, и мы увидели его поражающую синеву.

Озеро Севан и монастырь Севанаванк в декабре 2017 года

В горах снег лежит даже в теплую зиму — это не может не радовать любителей горных лыж и сноуборда, приезжающих из соседних стран на армянский горнолыжный курорт Цахкадзор.

А в Цахкадзоре снег есть

Новогодние веночки никак не сочетаются с весенней погодой

Армения весной

Весна на равнинных территориях Армении также наступает вместе с календарем: в начале марта. В гористых же территориях Армении весна обычно приходит только в начале апреля.

А летом этот дом будет утопать в виноградной зелени

Температура воздуха в Ереване в марте в среднем составляет +12 градусов. В апреле воздух прогревается до +18 +19 градусов и все вокруг начинает покрываться зеленью. Кстати, в апреле здесь очень часто идут дожди, поэтому зонтик во время прогулок по Еревану будет очень кстати. Май в Ереване уже очень теплый и комфортный для длительных прогулок — дневная температура уже может достигать +24 градуса.

Весной Армения цветет и благоухает: особенно привлекательно для туристов выглядит цветение абрикосового дерева. Если вы хотите посетить Армению весной, то лучшее время для этого — с конца марта по середину мая.

Армения летом

Лето в Ереване начинается с начала июня, а до горных районов начало лета доходит только к концу июня. Температура воздуха днем поднимается до +27 градусов, ночью же она может опускаться до +15 градусов. Погода в июне довольно нестабильна: часто идут дожди.

Зеленый летний Ереван

Июль и август — стабильно жаркие месяцы в Армении. В Ереване дневная температура поднимается до +28 +30 градусов, в горных же районах Армении в это время воздух прогревается до +19 +20 градусов. В эти летние месяцы выпадает меньше всего осадков. Самым жарким месяцев в Армении является июль. А с конца июня до середины сентября на озере Севан даже открыт купальный сезон. Лето — любимая пора туристов для посещения Армении, но если вы не любите изнуряющую жару, то лучше выбрать другое время для визита сюда — весну или осень.

Армения осенью

Считается, что ранняя осень — это оптимальное время для посещения Армении. В сентябре стоит теплая, комфортная погода без ветров и без осадков.

Осень очень живописна своими яркими осенними красками: только представьте себе эти многочисленные горы, покрытые багряно-золотыми лесами! А еще осень — лучшее время для того, чтобы отведать самые вкусные поспевшие фрукты и овощи.

С конца октября начинается период затяжных дождей, а средняя дневная температура опускается до +15 +18 градусов. Именно в октябре можно увидеть самые яркие осенние краски. А вот туристический поток снижается, что для многих станет большим плюсом.

Армения по-своему прекрасна в любое время года. И даже зима здесь может приятно удивить весенним теплом, как и получилось во время нашего визита в Ереван. А невероятно вкусная армянская кухня и знаменитое армянское гостеприимство согреют в любую погоду.

И паровозик с глинтвейном не даст замерзнуть на улицах Еревана

Выбрать и забронировать лучший отель в Ереване со скидками можно здесь:



Booking.com

Рекомендуем статьи по теме:

Когда лучше ехать в Китай / Travel.Ru / Страны / Китай

Традиционно наиболее благоприятным временем для поездок в Китай считаются поздняя весна (конец апреля — май) и осень (сентябрь-октябрь для северных регионов и ноябрь — декабрь для южных). Однако здесь следует учитывать, что территория страны лежит в пределах аж трех климатических поясов: умеренного, субтропического и тропического, что в сочетании с разнообразным рельефом и близостью или удаленностью от океана дает большое количество локальных погодных условий. Поэтому при планировании поездки следует ориентироваться на конкретное место и его особенности. Также следует иметь в виду, что в межсезонье цены на все снижаются весьма заметно, что в сочетании с возможностью торговаться способно превратить поездку в весьма бюджетный вариант, особенно если некоторая непривычность погоды не способна составить особенного препятствия.

На северо-востоке страны (Харбин, Шэньян, Пекин, Цзинань, Тяньцзинь) лето жаркое и сухое, температура в этот период редко падает ниже +25°С, а осадков выпадает от 30 мм в месяц (май) до 200 мм (август). Зима здесь долгая и относительно холодная — от -9°С в декабре-январе до +4-10°С в феврале и ноябре. К тому же сильные ветра из Сибири и с нагорий Монголии вполне способны превратить даже легкую прохладу в весьма некомфортную погоду — влажность воздуха на равнинах все же весьма значительна и при столкновении с холодными сухими ветрами возникают сильные атмосферные фронты.

Поездку в Пекин лучше планировать на апрель-май и сентябрь-октябрь, когда столбик термометра уверенно держится выше отметки в +20°С, а дождливых дней не более 5-6 в месяц. Правда весной нередки сильные ветра, но периодичность их неравномерна. Летом здесь весьма жарко, что в совокупности с загрязнением воздуха огромного мегаполиса может быть весьма и весьма некомфортным. К тому же на июль-август приходится максимум дождей (12-14 дней в месяц), что также не способствует отдыху. Примерно такая же картина в Харбине, Шэньяне (Мукден), Тайюане и Циндао — правда здесь всегда чуть прохладнее.

По мере приближения к морю (Шаньдун, Хэнань, Цзянсу) климат все более приобретает черты умеренного муссонного. Зима здесь прохладная (от -5°С до +10°С) и сухая (3-5 дождливых дней), весна теплая, но ветреная, лето жаркое (+21-31°С) и дождливое (пик — июль-август, до 200 мм осадков в месяц), осень — теплая и солнечная. Поэтому при поездке сюда следует ориентироваться на конкретные запросы — в феврале-марте можно любоваться заснеженными горами буквально в паре десятков километров от теплого моря, в марте-мае — осматривать исторические памятники, а в июле-октябре — загорать и совершать походы по горам.

В центральных районах Китая летом также очень жарко и влажно. В Синине, Ухане, Ланьчжоу, Сиане, Чжэнчжоу, Чэнду и других крупных городах, а также в знаменитых горах Хуаншань с конца мая по октябрь средняя температура воздуха составляет +24-29°С и весьма дождливо — с июня по сентябрь дожди идут не реже 16 дней в месяц. В то же время в районе Лёссового плато и в гористых районах Сычуаня всегда чуть прохладнее, а вот Ухань с его знойным климатом является одним из самых жарких мест страны. Зимой здесь заметно теплее, чем на севере — средняя температура с ноября по март держится выше +12°С, дожди идут редко (не более 8 «сырых» дней в месяц), но часто также ветрено. А вот в долине реки Янцзы зима несколько мягче, чем в остальных районах центра, хотя и здесь ветра могут дуть по этому природному коридору буквально неделями. Поэтому для поездки сюда также лучше всего подойдут апрель-май и сентябрь-октябрь, когда вполне тепло (+16-24°С) и сухо (20-40 мм дождя в месяц).

В пустынных районах северо-запада (Синьцзян-Уйгурский автономный район и Внутренняя Монголия) лето очень жаркое (+24-31°С) и сухое (25-30 мм осадков ежемесячно, пик в августе — до 130 мм), к тому же нередки пыльные бури, поэтому в этот период здесь весьма некомфортно. Зима же холодная (-8-17°С) и сухая (8-10 мм), причем морозная и ясная погода может стоять неделями, нередки пронизывающие ветра с окружающих горных районов и песчаные бури. Поэтому для поездки сюда следует выбирать май-начало июня, когда природа расцветает, а также август и сентябрь. Однако даже в этот период стоит прихватить с собой теплую одежду, поскольку дневная амплитуда температур большая (до 20°С!), что типично для континентального климата. Интересно, что столица Синьцзян-Уйгурского автономного района — Урумчи считается самым отдаленным от моря городом в мире (до ближайшего берега — 2500 км!), а осадков здесь выпадает за год столько же, сколько в том же Пекине за один летний месяц — 194 мм.

В Тибетском автономном районе климат типично горный с коротким и относительно теплым летом и очень холодной зимой. Осадков здесь выпадает очень мало, а разница дневных и ночных температур весьма значительна (до 15°С), причем круглый год. Высокогорная Лхаса довольно сложна для посещения — разреженный воздух (62-65% кислорода от нормы на равнине), сильные перепады температур как в пределах сезона, так и между днем и ночью, редкие дожди (пик — июль-август, до 120 мм), сильные ветра и большое количество солнечных дней с высоким уровнем инсоляции не позволяют рекомендовать её людям с хроническими заболеваниями, особенно сердечно-сосудистой системы. Заморозков не бывает всего 2 месяца в году (июль-август). Поэтому сюда лучше ехать в мае-июне и сентябре-октябре, хотя многие изолированные долины имеют собственный микроклимат и при планировании поездки стоит больше ориентироваться на показания погодных информеров.

Для нагорий юга (Юньнань, Гуйчжоу и вокруг) типичен мягкий климат с теплым летом и прохладной зимой, заслуженно считающийся лучшим в Китае. Дождей здесь выпадает мало, а заморозки очень редки. В Куньмине, например, столбик термометра практически никогда не опускается до нулевой отметки, но и не поднимается выше +30°С, поэтому ехать сюда можно круглый год. Однако «естественным ограничителем» являются дожди — с июня по сентябрь их выпадает более 150 мм в месяц, то есть в среднем 14-15 дождливых дней (85-90% от годовой нормы). Впрочем, они не сильно мешают поездкам, поскольку умеренно жаркая погода, обилие районов с локальным микроклиматом и всевозможных праздников позволяют всегда выбрать наиболее оптимальный вариант. Пик сезона здесь приходится на конец апреля — начало июня и сентябрь — дождей относительно немного и тепло.

Для юго-восточных приморских районов Китая (Гуанси-Чжуанский автономный район, Гуандун, Фуцзянь и Чжэцзян) характерен субтропический морской климат со всеми вытекающими последствиями. Дожди выпадают регулярно в течение всего года (пик приходится на май-август, в среднем 16-18 «сырых» дней за месяц), лето жаркое (с мая по сентябрь +24-31°С), зима короткая и относительно прохладная (+15-21°С при 40-70 мм осадков в месяц). В самый разгар сезона дождей (июль-сентябрь) нередки тропические тайфуны. Особенно «сырой» период длится между второй декадой июня и первой декадой июля, на которые уж точно не стоит планировать поездку. Поэтому выбираться сюда стоит ориентируясь на собственные предпочтения, пиком же сезона являются весна и осень, когда тепло и относительно (по местным меркам, конечно) сухо.

На Хайнане климат чуть более равномерный — перепады температур здесь редко превышают 4-6°С, пик осадков приходится на май-октябрь (15-16 дождливых дней в месяц), поэтому, в зависимости от личных предпочтений, стоит выбирать либо позднюю осень (октябрь-ноябрь), когда тепло и сухо (не более 10 дождливых дней в месяц), либо весну (с марта по май), когда заметно теплее, но и более сыро. Восточная часть острова считается «коридором тайфунов», поэтому следует уделять особое внимание штормовым предупреждениям.

Когда лучше ехать на Сейшелы отдыхать

Что делать, когда хочется экзотики? Правильно — брать отпуск и ехать на отдых туда, где обычаи и культура кардинально отличаются от наших. Сейчас известно огромное число курортов с разными особенностями. Каждый турист выбирает что-то свое. Но мало кто станет спорить, что отдых на Сейшелах – это рай на Земле, место, в котором надо побывать хоть раз.

Сейшелы – это группа островов с уникальной флорой и фауной. В джунглях растут кокосовые пальмы Коко-де-мер. Знамениты эти растения благодаря гигантским плодам, вес которых может доходить до 25 килограммов. Кроме размеров, туристов удивляет и форма плода, поскольку кокос похож на сердце.

Если вы не знаете, когда лучше ехать на Сейшелы отдыхать, мы спешим вас обрадовать. Остров готов дарить вам солнце, теплый океан и красивую природу круглый год. Разницу между сезонами сглаживает близость экватора, хотя определенные отличия все же имеются.

Разница между зимой и летом здесь почти не ощущается, поэтому, вам решать, когда лучше отдыхать на Сейшелах. Тут, можно сказать, два лета: одно более жаркое, другое менее теплое.

С декабря по май – более влажный и жаркий сезон с муссонными дождями. В это время температура достигает примерно 29 градусов.

С июня по ноябрь немного прохладнее – около 24 градусов. При этом вода в океане круглый год сохраняет температуру на уровне 26 градусов.

Когда ехать на Сейшелы лучше всего?

В мае, а также с октября по декабрь. В это время вероятность мощных ветров меньше. Кстати, если вы приедете на Сейшельские острова в октябре, непременно посетите фестиваль креольской культуры. Все богатство самобытных традиций, танцев, кухни, музыки и ремесел представлены на множестве мероприятий.

Дайверы чаще всего приезжают на Сейшельские острова весной и осенью, а серфингисты и яхтсмены ловят свою волну в мае и октябре.

Природа, как на заре человечества

Решить, когда лучше отдыхать на Сейшельстких островах, вам помогут внешние факторы – даты отпуска, цены на билеты и путевки. То, что ждет вас на острове, остается прекрасным круглый год.

Речь, конечно же, об уникальной природе. Из-за изоляции от континента на островах сформировалась поразительная экосистема. Сотни видов уникальных птиц всевозможных окрасов живут в тропических лесах. Особенно почитают на Сейшелах черного попугая. Считается, что встреча с этой птичкой приносит удачу.

В экзотических джунглях произрастают древовидные папоротники и редчайшие виды пальм. Вполне возможно, это именно та растительность, которая покрывала Землю, когда человечества еще не существовало. На этих островах сохранилась действительно первозданная природа.

А еще на Сейшелах живут гигантские черепахи. Они выбираются на пляжи, чтобы на солнышке как следует погреться. Совсем как и мы, туристы. Такое соседство не обременительно, а наоборот приятно!

Хотите открыть для себя чудо-острова? Забронируйте путевку на Сейшелы от компании «Турскидки». У нас огромный выбор отелей и самые заманчивые цены.

Расскажите друзьям!

Лучшее время для активного отдыха на Байкале

Озеро Байкал — одна из главных российских достопримечательностей! Путешествие к самому красивому, чистому и глубокому озеру мира — настоящая сказка, которую мы желаем испытать каждому. Правда, почему-то считается, что раз озеро находится в Сибири, то единственное время, когда лучше ехать на Байкал — лето. Однако мы убеждены, что отдыхать на Байкале можно в любое время года! И каждый раз это будет уникальный опыт и незабываемые впечатления.

 

Когда лучше ехать на Байкал: сезоны отдыха

Любите летние походы с палатками и ужином на костре, купание в озерах и реках, прогулки по зеленым лесам, полям и лугам, водные виды спорта и поездки на катере? В таком случае вам лучше ехать на Байкал летом! Высокий сезон в этих местах длится с июля по август. В это время вода в озере прогревается до +20°C, а значит активный отдых можно совместить с купанием.  

 

Однако летом на Байкал приезжают отдохнуть не только туристы, но и местные жители. А значит, большинство пляжей заполнены под завязку и найти уединенное место для отдыха бывает сложно. Не волнуйтесь, если вы отправитесь в летнее путешествие на Байкал с RussiaDiscovery, мы такие места знаем! Кроме того, хорошо отдохнуть на летнем Байкале можно в июне. Купаться в озере в это время достаточно холодно. Зато и отдыхающих на берегах Байкала не так уж и много.

Когда лучше ехать на Байкал тем, кто хочет увидеть и прочувствовать всю мощь, красоту и величие этого озера? Конечно, зимой! Зимний лед Байкала, пожалуй, самая известная достопримечательность озера. Он настолько прозрачный и чистый, что сквозь него можно разглядывать подледный мир. Ну а самое главное, зимой вы сможете пересечь озеро пешком или на транспорте, заночевать прямо на льду над самой глубокой точкой Байкала и после бани окунуться в его ледяные воды.

 

Весна на Байкале так же хороша, как и в любой другой части мира. Озеро постепенно просыпается после зимы, расцветают подснежники, появляются первые листочки на деревьях. А самое главное, на Байкале начинается ледоход! В это время мы можете услышать, как трескается лед и гудят огромные ледяные глыбы, сталкиваясь на поверхности озера. Кроме того, во время ледохода воды Байкала приобретают удивительно глубокий синий цвет. 

Что касается осени на Байкале, то с конца сентября и вплоть до самого декабря вдоль берегов озера дуют сильные ветра. В это время также часто бывают штормы, поэтому дорога до отдельных островов и мысов достаточно сложна и опасна. Поэтому все-таки лучшее время для поездки на Байкал — зима, весна и лето. А теперь давайте разберемся, чем же заняться на озере в каждый из этих сезонов!

 

Зима на Байкале

Лучшее время для поездки зимой на Байкал — февраль-март. Да-да, мы не ошиблись, именно март. В Сибири, где зима длится 9 месяцев, март даже отдаленно не напоминает весну и считается полноценным зимним месяцем. Приехать на Байкал можно и на Новый год, но в феврале уже окончательно стихают сильные ветра, заканчиваются январские морозы, да и продолжительность светового дня заметно увеличивается.

Наша главная экспедиция зимой на Байкал называется «Байкальский лед». В рамках нее мы предлагаем туристам:

  • исследовать главные достопримечательности зимнего Байкала на джипах или судне с воздушной подушкой;
  • съездить к местам с самым чистым и красивым льдом на озере, которые не найдешь рядом с населенными пунктами;
  • покататься на ездовых собаках, тюбинге или коньках;
  • и самое экстремальное — сплавиться на настоящей льдине по Ангаре!

 

Байкал весной

Весна приходит на Байкал в середине апреля и длится до июня. В это время можно застать ледоход на озере и увидеть, как оживает и расцветает байкальская природа. Сделать это получится в рамках нашего весеннего путешествия «Пробуждение Байкала». А еще весна — лучшее время для наблюдения за нерпами, одними из самых красивых животных на Байкале! Этим мы планируем занять во время нашей апрельской экспедиции «Айсберги и нерпы».

А еще в наших весенних путешествиях на Байкал вас ждет:

  • наблюдение за гигантскими айсбергами на Байкале и даже прогулка по ним;
  • фотоохота на нерпу и белька, которые устраивают лежбища на многочисленных дрейфующих в байкальских водах льдинах;
  • участие в подледной рыбалке и баня с купанием в проруби;
  • осмотр самых больших птичьих базаров Байкала — мест, куда слетаются вернувшиеся с зимовки птицы.

 

Летний Байкал

Для путешествия по Байкалу летом мы подготовили две интересных, но абсолютно разных по программе поездки. «Кругобайкальская экспедиция» включает все самые известные достопримечательности и лучшие места на берегах Байкала — как в Иркутской области, так и на территории Бурятии. Кроме того, вы отправитесь в настоящий круиз по озеру! При этом в течение всего путешествия будете перемещаться на джипах и ночевать в комфортных условиях. Но и испробовать на себе походную романтику тоже удастся! Ведь на два дня мы разобьем палаточный лагерь на берегу прекрасной Баргузинской бухты.

 

Для любителей походов, ночевок на свежем воздухе и активного отдыха мы подготовили «Приключения на сибирском море». В этом путешествии вас ждет треккинг по самым красивым, таинственным и уникальным местам Байкала, сплав по реке Иркут, катание на скоростных катерах, осмотр Кругобайкальской железной дороги. И, конечно, поездка не обойдется без вечеров у костра, на котором мы, к слову, перед этим приготовим ужин, ночного наблюдения за звездным небом и всей остальной походной романтики.

 

Смотрите еще больше путешествий на Байкал.  Если понадобится помощь с выбором, звоните по тел. +7 (495) 104-64-36 или пишите на [email protected]

Как лучше спать — HelpGuide.org

сон

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством своего сна, чем вы, вероятно, думаете. Так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.

Нездоровые привычки в дневное время и образ жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес.Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, улучшить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела или циркадным ритмом — одна из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более отдохнувшим и энергичным, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и улучшить качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вам следует просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.

Не спите дома даже по выходным. Чем больше различается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, напоминающие смену часовых поясов.Если вам нужно наверстать упущенное поздно ночью, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить недосып, не нарушая ваш естественный ритм сна и бодрствования.

Дремлет со смехом. В то время как сон — хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или приготовьте одежду на следующий день.Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина, когда темно, что вызывает сонливость, и меньше, когда светло, что повышает бдительность. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм. Вот как можно повлиять на воздействие света:

Днем

Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться

Проводите больше времени на улице днем. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и старайтесь пододвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте бокс светотерапии. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает. Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.

Скажите «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте плотные шторы или шторы, чтобы не пропускать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о прикрытии электроники, излучающей свет.

Не включайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.

Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и чувствуют себя менее сонными в течение дня.Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстановительных стадиях сна.

  • Чем активнее вы занимаетесь спортом, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
  • Может пройти несколько месяцев регулярной активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.

Для лучшего сна выбирайте правильное время для упражнений

Упражнения ускоряют метаболизм, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол. Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.

Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете проблемы со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут улучшить сон.

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Ограничьте потребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызвать проблемы со сном в течение 10–12 часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте больших обедов на ночь. Постарайтесь приготовить ужин пораньше и избегайте тяжелой, богатой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите из дома.

Избегайте пить слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макаронные изделия, в течение дня может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Ночные закуски могут помочь вам заснуть

Некоторым людям легкий перекус перед сном может помочь уснуть. По мнению других, еда перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

  • Половина бутерброда с индейкой.
  • Маленькая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара.
  • Молоко или йогурт.
  • Банан.

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно спать. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, помогут вам расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем больше чрезмерной стимуляции становится ваш мозг в течение дня, тем сложнее становится замедлиться и расслабиться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы в течение дня постоянно прерываете дела, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг так привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам заснуть.

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам заснуть.

  • Лягте в кровать и закройте глаза.
  • Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
  • Сделайте вдох через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
  • Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
  • Продолжайте вдыхать носом и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить управляемое упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть.

Сосредоточив внимание на различных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.

  • Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
  • Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
  • Переместите ваше внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда продвигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обращайте пристальное внимание на любую напряженную область тела.
  • Завершив сканирование тела, расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленным, что сможете легко заснуть.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть медитацию с управляемым сканированием тела, которая поможет вам расслабиться и очистить голову перед сном.

Совет 6. Улучшите условия сна

Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину.

Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.

Сохраняйте прохладу в комнате. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с соответствующей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может мешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывало должно оставлять достаточно места, чтобы можно было удобно растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, обеспечивающими более или менее поддержку.

Зарезервируйте кровать для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.

Совет 7: узнайте, как снова заснуть

Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не беспокоиться о своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методику расслабления, такую ​​как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс

Лучшее время для сна для разных возрастных групп: преимущества и побочные эффекты

В «идеальном» мире у вас была бы роскошь отправиться в рано ложиться, а потом рано вставать, все готово для продуктивного дня впереди.

Но некоторые обязательства, такие как выполнение служебных обязанностей или уход за детьми, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться, рано вставать».

Есть, возможно, два важных аспекта, которые следует учитывать, когда дело доходит до сна: количество сна, которое вы получаете, и постоянство во времени.

Ложитесь спать в темноте, чтобы получить достаточно отдыха, а также облегчит засыпание. Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.

Если вы ищете совет по собственному графику сна, обратите внимание на следующие рекомендации для идеального сна.

В идеале, люди должны ложиться спать раньше и вставать рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям адаптировать наш сон к солнечному.Вы можете обнаружить, что после захода солнца более сонливы от природы.

Точное время зависит от того, когда вы обычно просыпаетесь утром. Еще одно соображение — это количество сна, которое вам нужно за ночь.

Циркадный ритм — это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.

Каждый человек испытывает естественные спады бдительности и усиление бодрствования в определенные периоды 24-часового периода. Наиболее вероятно, что люди будут спать в двух точках: между 1 р.м. и 15:00. и между 2 и 4 часами утра

Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы испытаете значительную дневную сонливость.

Циркадный ритм также определяет ваш естественный график сна и утреннего пробуждения. Когда вы привыкаете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому графику.

В конце концов, вы можете легко ложиться спать по ночам и без проблем просыпаться прямо перед будильником.

Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.

Большинство экспертов рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Вот разбивка среднего количества сна, которое вы должны спать по возрасту:

Если вы испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Вы также можете столкнуться с несчастными случаями, раздражительностью и забывчивостью.

Недостаток сна на регулярной основе также может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. К ним относятся:

  • частое заболевание
  • высокое кровяное давление (гипертония)
  • диабет
  • сердечные заболевания
  • ожирение
  • депрессия

Хотя побочные эффекты недосыпания установлены давно, исследователи считают, что теперь исследуют последствия для здоровья, связанные с слишком долгим сном .

Возможно, вы слишком много спите, если вам нужно более 8–9 часов сна на регулярной основе, и, возможно, вам нужно спать сверх этого количества.

Слишком продолжительный сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и слишком короткий сон, в том числе:

  • депрессия
  • раздражительность
  • сердечно-сосудистые проблемы

Однако такие эффекты не всегда могут быть связаны и с самим сном. много себя. Требуемый избыток сна может быть признаком связанного с этим основного состояния здоровья.

Некоторые из возможных вариантов включают:

  • беспокойство
  • депрессия
  • апноэ во сне
  • болезнь Паркинсона
  • диабет
  • болезнь сердца
  • ожирение
  • расстройства щитовидной железы
  • астма

Лучшее время для сна ночью — это период времени, в течение которого вы можете достичь рекомендованного режима сна для вашей возрастной группы.

Вы можете определить наилучшее время отхода ко сну для своего графика, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром, и обратного отсчета на 7 часов (рекомендуемый минимум за ночь для взрослых).

Например, если вам нужно встать до 6 часов утра, вам следует подумать о том, чтобы закончить работу до 23 часов.

Еще один важный момент — составить график сна, который вы можете придерживаться каждую ночь — даже в выходные. Если вы не ложитесь спать допоздна и спите по выходным, вам будет сложно вернуться в нормальное русло в течение рабочей недели.

В целом, лучше ложиться спать ночью и рано вставать каждый день. Тем не менее, такой режим сна подходит не всем.

Гораздо важнее выспаться и высыпаться качественно. Вы можете убедиться, что это происходит, ложась и вставая каждый день в одно и то же время.

Поговорите с врачом, если у вас проблемы с засыпанием ночью или если вы продолжаете испытывать дневную сонливость, несмотря на постоянный график отхода ко сну. Это может указывать на проблемы с качеством сна, что требует дальнейшего исследования.

17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший сон так же важен, как регулярные упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон немедленно отрицательно влияет на ваши гормоны, физическую работоспособность и функцию мозга (1, 2, 3, 4, 5).

Он также может вызывать увеличение веса и увеличивать риск заболеваний как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее (2, 8, 9, 10).

За последние несколько десятилетий снизилось как качество, так и количество сна. Фактически, многие люди регулярно плохо спят (11, 12).

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.

В вашем теле есть естественные часы, отсчитывающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая своему телу, когда пора спать (14, 15).

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).

У людей, страдающих бессонницей, дневное яркое освещение улучшило качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).

Похожее исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).

Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если у вас средний сон.

Попробуйте ежедневно находиться на солнце или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампы искусственного яркого света.

РЕЗЮМЕ

Ежедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение имеет противоположный эффект (21, 22).

Опять же, это связано с его влиянием на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день. Это снижает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают расслабиться и глубоко заснуть (23, 24).

Синий свет, который такие электронные устройства, как смартфоны и компьютеры излучают в больших количествах, является наихудшим в этом отношении.

Есть несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время. К ним относятся:

  • Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
  • Загрузите приложение, например f.lux, чтобы блокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
  • Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
  • Перестаньте смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до отхода ко сну.
РЕЗЮМЕ

Синий свет заставляет ваше тело думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется 90% людей.S. популяция (26, 27, 28, 29, 30).

Однократная доза может улучшить концентрацию внимания, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).

Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабляться ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна (34).

Повышенный уровень кофеина может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому, выпивая большое количество кофе после 3–4 р.м. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).

Если вы все же хотите выпить чашку кофе после обеда или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ

Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество во второй половине дня или вечером.

В то время как короткий сон полезен, длительный или нерегулярный сон в течение дня может негативно повлиять на ваш сон.

Сон днем ​​может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вам может быть трудно заснуть ночью (36, 37).

Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).

Другое исследование отметило, что, хотя 30-минутный сон или меньше может улучшить дневную работу мозга, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).

Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.

Если вы регулярно спите днем ​​и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффект от дневного сна зависит от человека (39, 40, 41).

РЕЗЮМЕ

Продолжительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас проблемы со сном по ночам, перестаньте дремать или сократите время сна.

Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравниваясь с восходом и заходом солнца.

Регулярное время сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).

В одном исследовании отмечалось, что участники, у которых нерегулярный режим сна и поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).

Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, которые сигнализируют вашему мозгу о сне (43, 44, 45).

Если вы боретесь со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель будильник может даже не понадобиться.

РЕЗЮМЕ

Постарайтесь перейти в обычный цикл сна / бодрствования, особенно по выходным.По возможности старайтесь каждый день вставать естественным путем в одно и то же время.

Мелатонин — ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).

Добавки мелатонина — чрезвычайно популярные снотворные.

Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и повысил уровень энергии на следующий день, а также помог людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы засыпала быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (48, 49).

Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку он помогает нормализовать циркадный ритм вашего тела (50).

В некоторых странах вам необходим рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете.Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, а затем постепенно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменять химию мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, так как долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

Купите добавки мелатонина в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Добавка мелатонина — это простой способ улучшить качество сна и быстрее засыпать.Принимайте 1–5 мг за 30–60 минут перед сном.

Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам заснуть, в том числе:

  • Гинкго билоба: Натуральное растение с множеством преимуществ, оно может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
  • Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
  • Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна.Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
  • Магний: Магний, отвечающий за более 600 реакций в организме, может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
  • L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте 100–200 мг перед сном (61, 62).
  • Лаванда: Лаванда — мощное растение, обладающее множеством полезных для здоровья свойств, успокаивающее и успокаивающее, улучшая сон. Возьмите 80–160 мг, содержащие 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

Обязательно пробуйте эти добавки только по одному. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки, в том числе лаванда и магний, могут помочь расслабиться и улучшить качество сна в сочетании с другими стратегиями.

Выпивка пары на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения режима сна (70, 71).

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).

РЕЗЮМЕ

Избегайте употребления алкоголя перед сном, поскольку он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).

Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум, часто связанный с дорожным движением, может вызывать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).

В одном исследовании, посвященном спальне женщин, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).

Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, спокойно, чисто и приятно.

РЕЗЮМЕ

Оптимизируйте среду в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.

Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком тепло.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может снизить качество сна и усилить бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Около 20 ° C (70 ° F) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

РЕЗЮМЕ

Проверьте различные температуры, чтобы выбрать наиболее комфортную для вас.Около 20 ° C (70 ° F) является оптимальным для большинства людей.

Прием пищи поздно ночью может отрицательно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).

При этом качество и тип вашей ночной закуски также могут иметь значение.

В одном исследовании еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за 4 часа до сна, помогла людям быстрее заснуть (93).

Интересно, что одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, что указывает на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов (94).

РЕЗЮМЕ

Обильный прием пищи перед сном может привести к плохому сну и гормональным сбоям. Однако некоторые приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

У многих людей есть распорядок дня перед сном, который помогает им расслабиться.

Было показано, что методы расслабления перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).

Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите наиболее подходящий для вас.

РЕЗЮМЕ

Техники релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ лучше спать.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям получить более глубокий сон (100).

В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).

РЕЗЮМЕ

Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном могут помочь вам расслабиться и улучшить качество сна.

Причиной проблем со сном может быть основное заболевание.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством часто перестают дышать во время сна (104, 105).

Это состояние может встречаться чаще, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что у 24% мужчин и 9% женщин наблюдается апноэ во сне (106).

Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движений во время сна и нарушения циркадного ритма сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих (107, 108).

Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.

РЕЗЮМЕ

Есть много общих состояний, которые могут вызвать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

Помимо расслабляющей обстановки, качество кровати также может влиять на сон (109, 110).

Одно исследование изучало преимущества нового матраса в течение 28 дней и показало, что он уменьшает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%.Он также улучшил качество сна на 60% (111).

Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, плохое постельное белье может привести к усилению боли в пояснице (112, 113).

Самый лучший матрас и постельное белье — это очень субъективно. Если вы меняете кровать, выбирайте исходя из личных предпочтений (113, 114, 115, 116, 117).

Рекомендуется обновлять постельные принадлежности не реже одного раза в 5–8 лет.

Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым — хотя, возможно, дорогостоящим — решением (112).

Щелкните следующие ссылки, чтобы купить и сравнить матрасы и подушки.

РЕЗЮМЕ

Ваша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.

Упражнения — один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все аспекты сна и использовался для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и обеспечивают еще 41 минуту сна ночью (121).

У людей с тяжелой бессонницей упражнения приносят больше пользы, чем большинство лекарств. Физические упражнения сокращают время до засыпания на 55%, общее бодрствование ночью на 30% и тревожность на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).

Хотя ежедневные упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем ​​может вызвать проблемы со сном.

Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бдительность и повышают уровень гормонов, таких как адреналин и адреналин.

Однако некоторые исследования не показывают отрицательных эффектов, поэтому это явно зависит от человека (124, 125, 126).

РЕЗЮМЕ

Регулярные физические упражнения в светлое время суток — один из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.

Ноктурия — это медицинский термин, обозначающий обильное мочеиспускание в ночное время. Он влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).

Употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать аналогичные симптомы, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, рекомендуется уменьшить потребление жидкости поздним вечером.

Старайтесь не пить жидкости за 1-2 часа до сна.

Вам также следует сходить в туалет прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы проснуться ночью.

РЕЗЮМЕ

Уменьшите потребление жидкости поздно вечером и постарайтесь сходить в туалет прямо перед сном.

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

В одном большом обзоре недостаточный сон связывается с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (129).

Другие исследования показывают, что менее 7–8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и благополучии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов.

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Вы не обречены ворочаться каждую ночь. Примите во внимание простые советы по улучшению сна — от настройки режима сна до включения физических нагрузок в свой распорядок дня.

Персонал клиники Мэйо

Подумайте обо всех факторах, которые могут помешать хорошему сну — от стресса на работе и семейных обязанностей до неожиданных проблем, таких как болезни.Неудивительно, что качественный сон иногда бывает труднодостижимым.

Хотя вы, возможно, не сможете контролировать факторы, мешающие вашему сну, вы можете выработать привычки, способствующие лучшему сну. Начните с этих простых советов.

1. Соблюдайте режим сна

Отложите на сон не более восьми часов. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека — не менее семи часов. Большинству людей для достижения этой цели не требуется более восьми часов в постели.

Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.Постарайтесь ограничить разницу в вашем графике сна в будние и выходные дни до одного часа. Последовательность укрепляет цикл сна и бодрствования вашего тела.

Если вы не заснете в течение примерно 20 минут, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Читайте или слушайте успокаивающую музыку. Возвращайтесь в постель, когда устанете. При необходимости повторите.

2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете

Не ложитесь спать голодным или набитым. В частности, избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна.Ваш дискомфорт может не дать вам уснуть.

Никотин, кофеин и алкоголь тоже заслуживают осторожности. Стимулирующее действие никотина и кофеина проходит через несколько часов и может нанести ущерб качественному сну. И хотя алкоголь может вызвать сонливость, он может нарушить сон позже ночью.

3. Создайте спокойную обстановку

Создайте комнату, идеально подходящую для сна. Часто это означает прохладно, темно и тихо. Воздействие света может затруднить засыпание.Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Подумайте об использовании затемняющих комнату оттенков, берушей, вентилятора или других устройств, чтобы создать среду, которая соответствует вашим потребностям.

Успокаивающие действия перед сном, например принятие ванны или методы релаксации, могут способствовать лучшему сну.

4. Ограничение дневного сна

Продолжительный дневной сон может мешать ночному сну. Если вы решили вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами и не делайте этого в конце дня.

Однако, если вы работаете по ночам, вам, возможно, придется вздремнуть поздно днем ​​перед работой, чтобы компенсировать недостаток сна.

5. Включите физическую активность в свой распорядок дня

Регулярная физическая активность способствует лучшему сну. Однако не ведите активный образ жизни перед сном.

Также может быть полезно проводить время на улице каждый день.

6. Управляйте заботами

Постарайтесь разрешить свои переживания или беспокойства перед сном. Запишите, что у вас на уме, а затем отложите это на завтра.

Может помочь управление стрессом. Начните с основ, таких как организация, расстановка приоритетов и делегирование задач. Медитация также может облегчить беспокойство.

Знайте, когда обращаться к врачу

Почти у всех бывают бессонные ночи, но если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу. Выявление и лечение любых первопричин может помочь вам лучше спать, которого вы заслуживаете.

Минута клиники Мэйо: спойлер для сна — советы для спокойного ночного отдыха
Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: Спойлер сна — Советы для спокойного ночного отдыха

Виренд Сомерс, М.Кандидат технических наук: Когда плохо спишь, случаются неприятности.

Вивьен Уильямс: Доктор Виренд Сомерс — кардиолог, изучающий сон.

Доктор Сомерс: Сон — это во многом междисциплинарная специальность по уважительной причине, поскольку сон влияет на все органы тела.

Вивьен Уильямс: Плохой сон может увеличить риск таких состояний, как сердечные заболевания, ожирение, депрессия, слабоумие. И это даже влияет на то, как ты выглядишь.Доктор Сомерс предлагает следующие советы: Избегайте алкоголя и обильных приемов пищи перед сном; не занимайтесь спортом прямо перед сном; и выключите все экраны, включая ваш смартфон, за час до сна.

Доктор Сомерс: У нас повсюду яркий свет, затем мы выключаем свет, ложимся в кровать и собираемся заснуть. Спальня, кровать для секса и сна. Это не для таблиц, не для просмотра телевизора.

Вивьен Уильямс: Он также предлагает сделать вашу спальню как можно более темной и тихой.Здоровый сон для здоровой жизни. Я Вивьен Уильямс, сотрудник новостной сети клиники Мэйо.

17 апреля 2020 г. Показать ссылки
  1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
  2. Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
  3. Советы по гигиене сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний.https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
  4. Джексон EJ, et al. Безопасность во время ночных смен: перекрестное исследование подготовки и практики младших врачей. BMJ Open. 2013; 3: 1.
  5. Тревожные расстройства. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml. По состоянию на 10 апреля 2017 г.
  6. Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 10 апреля 2017 г.
Узнать больше Подробно

.

Не можете уснуть? Когда вставать с постели

Один или два раза просыпаться ночью — это нормально. Но если ночью вы просыпаетесь несколько раз или не можете снова заснуть, возможно, пришло время попробовать что-нибудь еще.

В какой-то момент есть смысл вставать с постели. Но если вы встанете, не волнуйтесь — вы не сдадитесь на ночь. Вам по-прежнему нужен отдых, и ваша цель — как можно скорее снова заснуть.

Для этого вот несколько полезных советов, которые помогут вам снова заснуть после того, как вы встали с постели.

Когда вставать с постели

Перед тем, как встать с постели, постарайтесь снова заснуть еще на 20 минут. Пока вы лежите, постарайтесь не смотреть, как идут минуты. Возможно, будет полезно настроить цифровые часы так, чтобы они были повернуты к стене, и выключите мобильный телефон, чтобы не проверять время постоянно.

Продолжение

Когда время истекло, можно вставать с постели. Если вы не можете заснуть, не пытайтесь уснуть, — говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в Университете Пенсильвании.

«Проблема с пребыванием в постели в течение значительного количества времени в том, что это усиливает бессонницу, физиологически и психологически», — говорит Перлис.

Что делать после того, как встанешь

Какой бы удобной ни была ваша кровать, лучше выходить из спальни, когда вы встаете. Вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал вашу спальню как место для сна. «Если вы проснулись и знаете это, значит, вы встали с постели», — говорит Перлис.

Попробуйте расслабляющие занятия с малой нагрузкой.

Сделайте что-нибудь расслабляющее, что может вызвать у вас сонливость.К занятиям, которые могут помочь вам расслабиться, относятся:

  • Чтение
  • Прослушивание музыки
  • Медитация
  • Эксперименты с техниками глубокого дыхания
  • Повторяющаяся игра (судоку — хорошая ставка)

Выберите что-нибудь успокаивающее и успокаивающее, что можно было делать в любое время суток.

Продолжение

Избегайте ярко освещенных экранов

Не полагайтесь на технологии, такие как компьютер, телефон или телевизор, чтобы снова уснуть.Эти экраны могут обманом заставить ваш мозг «проснуться» и затруднить засыпание. Лучше всего не выключать телевизор, компьютер и телефон.

Избегайте действий, вызывающих сильные удары.

Старайтесь не делать ничего, что может вызвать у вас бодрость и затруднить засыпание.

Хотя вы могли слышать, что можно вызвать сонливость, тренируясь, это неправда. Даже умеренные упражнения могут не дать вам уснуть по ночам.

Ничего не ешьте и не пейте, кроме воды

Ночная еда может затруднить засыпание.Это потому, что во сне замедляется пищеварение. Прием пищи перед тем, как вернуться в постель, может вызвать расстройство желудка — вы можете почувствовать вздутие живота, тошноту или дискомфорт.

Вам также следует избегать кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, не пейте ничего с кофеином после обеда.

Никогда не употребляйте алкоголь, чтобы уснуть, — говорит Перлис. Это может вызвать бессонницу или раннее пробуждение, когда вы просыпаетесь слишком рано. Это также может привести к злоупотреблению психоактивными веществами.

Как долго вы должны не вставать с постели?

В идеале вам следует держаться подальше от спальни как минимум 30 минут, — говорит Перлис. Вы можете вернуться в постель, когда почувствуете сонливость. У вас будет больше шансов заснуть быстрее, если вы пойдете спать в сонливом состоянии.

Продолжение

Иногда полезно заранее выбрать время, будь то 30, 60, 90 или 120 минут, — говорит Перлис. Но не нужно зацикливаться на времени. Это может показаться нелогичным и может вызвать у вас большее беспокойство по поводу бодрствования.

Есть несколько исключений из совета о том, чтобы встать с постели. Если вы принимаете лекарства, которые вызывают у вас сонливость, или если у вас проблемы с балансом, ради безопасности лучше оставаться в постели.

Переосмыслить свои привычки сна

У всех время от времени плохая ночь, но работа над привычками сна может помочь. Убедитесь, что вы:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в обычное время, даже по выходным.
  • Сделайте свой последний час дня расслабляющим, выполняя успокаивающие действия, например, читая
  • Используйте свою кровать только для сна или секса
  • Избегайте кофеина и алкоголя за 5-6 часов до сна
  • Сделайте вашу спальню комфортной, темной и прохладной
  • Не спите днем ​​

Попробуйте это в течение пары недель, и ваш сон станет лучше .По словам Перлиса, если у вас хроническая бессонница, то есть у вас проблемы со сном в течение более 3 месяцев, пора пропустить советы и поговорить с врачом. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать о каких-либо медицинских причинах бессонницы, получить дополнительные рекомендации по сну и узнать, следует ли вам обратиться к специалисту по сну.

Как лучше спать — Тональный крем для сна

Хорошо известно, что сон необходим для нашего физического и психического здоровья. Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей постоянно лишен качественного сна и особенно сонлив в течение дня.

Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, экспертный консенсус указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну. Такие организации, как CDC, Национальный институт здоровья, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.

Для многих попытки реализовать все эти стратегии могут быть непосильными. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и постепенно переходить к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:

  • Создание спальни, вызывающей сон
  • Оптимизация графика сна
  • Создание режима перед сном
  • Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

В каждой категории вы можете найти определенные действия, которые помогут вам засыпать, спать дольше и просыпаться отдохнувшими.

Создание спальни, вызывающей сон

Важный совет, который поможет быстро и легко заснуть, — сделать спальню местом комфорта и расслабления.Хотя это может показаться очевидным, на это часто не обращают внимания, что затрудняет засыпание и сон в течение ночи.

Создавая среду для сна, сосредоточьтесь на максимальном комфорте и сведении к минимуму отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:

  • Используйте высококачественный матрас и подушку: Качественный матрас жизненно необходим для того, чтобы вам было достаточно удобно, чтобы расслабиться. Вместе с подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей и болей.
  • Выберите качественное постельное белье: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательной. Выбирайте удобные на ощупь постельные принадлежности, которые помогут поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
  • Избегайте нарушения света: Избыточное освещение может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемняющие шторы на окнах или маска для сна для глаз могут блокировать свет и мешать ему отдыхать.
  • Cultivate Peace and Quiet: Сведение к минимуму шума — важная часть создания спальни, в которой хорошо спать. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, попробуйте заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы абразивные звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
  • Найдите приемлемую температуру: Вы не хотите, чтобы температура в спальне отвлекала вас из-за слишком жаркой или слишком холодной температуры.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживает сон в более прохладной комнате, температура которой составляет около 65 градусов.
  • Представьте приятные ароматы: Легкий успокаивающий аромат может помочь вам заснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут придать вашей спальне успокаивающий и свежий запах.

Оптимизация графика сна

Контроль над своим ежедневным режимом сна — мощный шаг на пути к улучшению сна.Чтобы начать использовать свой график в ваших интересах, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:

    • Установите фиксированное время пробуждения: Вашему организму практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его, даже в выходные или другие дни, когда в противном случае вам хотелось бы поспать.
    • Бюджет времени для сна: Если вы хотите убедиться, что вы спите рекомендуемое количество сна каждую ночь, вам необходимо включить это время в свой график.Принимая во внимание фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время отхода ко сну. По возможности, дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.
  • Будьте осторожны со сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно в течение дня, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время для сна — вскоре после обеда, в начале дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
  • Скорректируйте свой график постепенно: Когда вам нужно изменить график сна, лучше всего вносить изменения постепенно и с течением времени с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового графика будет более устойчивым.

Создание программы перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в кровать. В действительности, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в подготовке вас к быстрому и легкому засыпанию.

Плохие привычки перед сном — основная причина бессонницы и других проблем со сном. На изменение этих привычек может потребоваться время, но эти усилия окупятся тем, что вы расслабитесь и будете готовы заснуть, когда пора спать.

По возможности старайтесь создать постоянный распорядок дня, которому вы следуете каждую ночь, потому что это помогает закрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении сна. В рамках этого распорядка используйте эти три совета:

  • Успокойтесь хотя бы на 30 минут: Гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены.Тихое чтение, растяжка с малой нагрузкой, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры того, как прийти в правильное настроение для сна.
  • Приглушите свет: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке вашим организмом мелатонина — гормона, который способствует сну.
  • Отключение от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в напряжении, что затрудняет полное расслабление. Свет от этих устройств также может подавлять естественное производство мелатонина.По возможности старайтесь отключаться на 30 или более минут перед сном.

Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

Накрытие стола для качественного сна — дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.

  • See the Light of Day: Наши внутренние часы регулируются освещением. Солнечный свет оказывает сильнейшее влияние, поэтому постарайтесь впитать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света.Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании светотерапии.
  • Найдите время для движения: Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, а изменения, которые они вызывают в использовании энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему телу успокоиться перед сном.
  • Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать длительное лишение сна. Чтобы этого избежать, следите за потреблением кофеина и избегайте его позже днем, когда он может стать препятствием для засыпания.
  • Будьте внимательны к алкоголю: Алкоголь может вызывать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают пить перед сном.К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что снижает качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
  • Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает плотный обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и минимизируйте особенно жирную или острую пищу. Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.
  • Не курите: Воздействие дыма, в том числе пассивного курения, было связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
  • Зарезервируйте кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться там, выполняя все виды деятельности, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в постели строго только сном и сексом.

Если не можешь заснуть

Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть.Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете спать:

  • Попробуйте техники расслабления: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы — примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть.
  • Не тушите в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не возникало связи между вашей кроватью и разочарованием от бессонницы.Это означает, что если вы провели около 20 минут в постели, не имея возможности заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не проверяйте время в это время. Постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
  • Эксперимент с разными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас.Просто помните, что для того, чтобы новые методы вступили в силу, может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время вступить в силу, прежде чем предполагать, что они вам не подходят.
  • Вести дневник сна: Ежедневный дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут помочь или повредить вашему сну. Если вы проверяете новый режим сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь зафиксировать, насколько хорошо он работает.
  • Поговорите с доктором: Врач лучше всех сможет дать подробный совет людям, у которых серьезные проблемы со сном.Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости) или если они возникают вместе с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.
  • Список литературы

    +12 источников
    1. 1. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Отдел здоровья населения. (2016, 15 июля). CDC — Советы по гигиене сна — Сон и нарушения сна.Получено 15 июня 2020 г. с https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
    2. .
    3. 2. A.D.A.M. Медицинская энциклопедия [Интернет]. Атланта (Джорджия): A.D.A.M., Inc .; c1997-2019. Не могу заснуть? Попробуйте эти советы. Обновлено 3 августа 2018 г. Получено 15 июня 2020 г. Доступно по адресу: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
    4. 3. Национальный институт старения (NIA). (2016, 1 мая). Спокойной ночи. Получено 15 июня 2020 г. с https://www.html.com.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
    5. 4. Американская академия семейных врачей (AAFP). (2015, 15 декабря). Хроническая бессонница: что вы можете сделать, чтобы лучше спать. Получено 15 июня 2020 г. с сайта https://www.aafp.org/afp/2015/1215/p1058-s1.html
    6. .
    7. 5. Куливанд П. Х., Халеги Гадири М. и Горджи А. (2013). Лаванда и нервная система. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина: eCAM, 2013, 681304. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2013/681304/
    8. 6. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI). (2011, сентябрь). Вкратце: ваш путеводитель по здоровому сну. Получено 15 июня 2020 г. с https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
    9. .
    10. 7. A.D.A.M. Медицинская энциклопедия [Интернет]. Атланта (Джорджия): A.D.A.M., Inc .; c1997-2019. Измените привычки сна. Обновлено 15 апреля 2019 г. Получено 15 июня 2020 г. Доступно по адресу: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
    11. 8. Отделение медицины сна в Гарвардской медицинской школе. (2007, 18 декабря). Стремление ко сну и наши внутренние часы | Здоровый сон. Получено 15 июня 2020 г. с веб-сайта http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock
    12. .
    13. 9. Национальная оптическая астрономическая обсерватория (NOAO). (нет данных). Рекомендуемые уровни освещенности. Получено 15 июня 2020 г. с https://www.noao.edu/education/QLTkit/ACTIVITY_Documents/Safety/LightLevels_outdoor+indoor.pdf
    14. .
    15. 10. Занди, М., Чанг, В., Рао, Д. П., и До, М. Т. (2020). Воздействие табачного дыма и сон: оценка связи котинина в моче с качеством сна. Укрепление здоровья и профилактика хронических заболеваний в Канаде, 40 (3), 70–80. https://www.canada.ca/en/public-health/services/reports-publications/health-promotion-chronic-disease-prevention-canada-research-policy-practice/vol-40-no-3-2020/ табачный дым-экспозиция-сон-study.html
    16. 11. Лихштейн, К., Тейлор, Д., МакКрэй, К., И Томас, С. (2010). Расслабление при бессоннице. В M. Aloia, B. Kuhn и ML Perlis (Eds.), Behavioral Treatment for Sleep Disarders: Comprehensive Primer of Behavioral Sleep Medicine Interventions (Практические ресурсы для специалистов по психическому здоровью) (1-е изд., Стр. 45–54) ). Получено с https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
    17. .
    18. 12. Джерат Р., Беверидж К. и Барнс В. А. (2019). Саморегуляция дыхания как дополнительное лечение бессонницы.Границы в психиатрии, 9, 780. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00780/full

Как лучше спать: 15 научно обоснованных советов

Вам нужно лучше спать?

Если вы просыпаетесь усталым и с расплывчатой ​​головой, вам может быть труднее вспомнить вещи, например, где вы оставили ключи, когда спешите к выходу, или, может быть, на работе вы не чувствуете себя настолько сосредоточенным или продуктивнее, чем вы могли бы быть.

Усталость выводит из строя гормоны голода, а сонный мозг теряет руководство функции, поэтому сделать выбор для здоровья труднее.Что это означает: когда вы врезаетесь в стену ближе к вечеру, вы более склонны брать шоколадный батончик, пакет чипсов или другие сладкие или соленые закуски, которые не получили одобрения диетолога.

Неудивительно, что к тому времени, когда вы вернетесь домой, вы можете чувствовать себя раздражительным или капризным, и немного нервничать. Не лучшее настроение для того, чтобы спокойно отдохнуть несколько часов спустя.

Чтобы чувствовать себя лучше днем, нужно хорошо спать ночью. К сожалению, для этого нет волшебной палочки, которой можно было бы взмахнуть.Но есть несколько простых шагов, которые помогут вам лучше спать. Вот несколько вещей, которые следует учитывать, если вы хотите получить лучше спать.


5 советов по созданию спокойной обстановки для хорошего ночного сна

Ваша спальня должна казаться оазисом сна — без стресса и отвлекающих факторов. Хотя создание подходящей среды в определенной степени является вопросом личных предпочтений, эксперты по сну предлагают эти рекомендации по гигиене сна, подтвержденные наукой.

1.Идеальная комната для сна — прохладная и темная. Большинство экспертов сходятся во мнении, что оптимальная температура составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Согласно опросу Национального фонда сна, 73% американцев считают, что чем темнее комната, тем лучше. 65% людей используют шторы, шторы или жалюзи, чтобы блокировать нежелательный свет.

2. Тишина и покой создают блаженство в спальне. 74% американцев считают, что тишина имеет решающее значение для хорошего сна. Тем не менее, многие люди полагаются на «белый шум» или какой-либо тип окружающего звука, чтобы замаскировать мешающие шумы, такие как гудки автомобилей или движение на шоссе.Вы также можете использовать вентилятор (который будет выполнять двойную функцию — поддерживать прохладу в вашей комнате) или попробовать одну из множества успокаивающих трансляций сна или послушать музыку для сна из режима сна в приложении Headspace. Сонкасты длятся около 45 минут и могут помочь создать расслабляющую и умиротворяющую атмосферу для сна. Помогите создать среду, способствующую спокойному ночному сну — зарегистрируйтесь и начните использовать приложение Headspace.

3. Выберите постель (и положение для сна), которое вам больше всего подходит. Удобный матрас и подушки необходимы для хорошего сна, но мягкие они или твердые — решать вам.Выбор подушки может зависеть от вашего предпочтительного положения во время сна. Если вы спите на боку (как и большинство людей), ваша подушка должна комфортно поддерживать вашу голову, шею и ухо, а также плечо. Людям, которые спят на спине, следует подумать о более тонкой подушке, чтобы уменьшить нагрузку на шею.

4. Уберите беспорядок в своей спальне. Если ваша кровать кажется вам сказочной, но в вашей комнате беспорядок, у вас может быть повышенный риск проблем со сном. Исследование, представленное на конференции SLEEP в июне 2015 года в Сиэтле, предполагает, что люди, окруженные беспорядком, с большей вероятностью страдали расстройством сна.То, что видят ваши глаза, когда вы входите в комнату, может повлиять на то, будет ли вам легко заснуть. Итак, как говорили многие наши родители, приберитесь в своей комнате!

5. Выберите идеальную подушку для себя. Наполнитель подушки важно учитывать, если вы страдаете аллергией. Наполнители варьируются от натуральных, таких как перья, до синтетических, таких как вискоза, поролон или латекс. Поищите гипоаллергенные подушки, чтобы снизить вероятность заложенности носа в ночное время и насморка, который может помешать вам уснуть.


5 способов расслабиться и лучше выспаться в конце дня

Особенно после напряженного дня важно дать время вечером расслабиться и отдохнуть перед сном. Это не значит, что ваш дом превратится в тихое убежище. Всего несколько небольших изменений могут разбудить ваши чувства и успокоить напряженный ум, облегчая переход от дня к ночи.

1. Музыка может нас успокоить. Вместо того, чтобы слушать новости — или болтовню в голове / разуме — вернувшись домой, включите свою любимую музыку.Доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление и снижает стресс, но любая музыка, которая вам нравится, поможет вам успокоиться и поднять настроение. Если вы ищете звуки, которые специально созданы для успокоения, обратите внимание на музыку и трансляции сна Headspace.

2. Приглушите свет, когда вы дома ночью. Вместо того чтобы включать яркий верхний свет, подумайте о лампах, регуляторе яркости или свечах, чтобы создать более спокойную обстановку. Непрямой свет не только более сдержан, но и менее нарушает естественные циркадные ритмы организма.

3. Рассмотрите возможность ограничения употребления кофеина и алкоголя в течение дня. Часть процесса прекращения работы ночью фактически начинается днем. Это включает в себя ранние упражнения, ограничение кофеина — кофе, чая и газированных напитков — после обеда, отказ от продуктов, которые могут расстроить ваш желудок, и, возможно, пропуск счастливого часа, поскольку слишком поздно употребление алкоголя может ухудшить качество сна.

4. Будьте на естественном свете (на открытом воздухе, если возможно!) Утром или раньше днем. Получение достаточного количества естественного света в течение дня также будет поддерживать ваши биологические часы в здоровом цикле сна и бодрствования.

5. Уменьшите объем вечерней электронной почты. Постарайтесь не читать (и не отправлять) рабочие электронные письма после обеда. Согласно исследованию Технологического института Вирджинии в 2018 году, простое ожидание проверки рабочей электронной почты в нерабочее время может вызвать беспокойство и стресс. Каждое новое сообщение представляет собой другое решение, которое вы должны принять, сохраняя свой ум активным (и отвлекая от общения, семьи или одиночества).В исследовании рекомендуется практиковать осознанность, чтобы помочь вам расслабиться и сохранить присутствие в обществе, семье или в одиночестве.


5 советов, которые помогут снять стресс и улучшить сон

Что не дает вам уснуть по ночам? Чаще всего это активный ум, захваченный беспокойством и тревогой, волнением или даже грустью. Вот несколько способов снять стресс, чтобы вам было легче заснуть.

1. Попробуйте выполнить нежные позы йоги перед сном. Согласно опросу Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, более 85% тех, кто практиковал йогу, сообщили о снижении стресса, а 55% — о лучшем сне.Было доказано, что эти 7 восстанавливающих поз йоги перед сном способствуют расслаблению и снятию напряжения.

2. Каждый день составляйте список благодарностей. Многие исследования предполагают связь между благодарностью и чувством благополучия. По словам Роберта А. Эммонса, профессора психологии Калифорнийского университета в Дэвисе и ведущего научного эксперта по вопросам, практика благодарности может иметь множество положительных эффектов на нашу жизнь, включая снижение артериального давления, снижение риска депрессии и беспокойства и создание правильных условий для лучшего сна. наука благодарности.Попробуйте вести дневник благодарности, записывая несколько раз в неделю несколько вещей, за которые вы благодарны. Нет правильного или неправильного способа сделать это, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

3. Принимайте ванну перед сном. Было показано, что принятие теплой ванны или душа за час или два до сна расслабляет как тело, так и разум, а в одном исследовании снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Тепло расслабляет напряженные, уставшие мышцы и помогает снять стресс.

4. Прочтите сказку на ночь (в книжной форме). Чтение — отличный способ расслабиться. Согласно исследованию Университета Сассекса, даже шесть минут, проведенных в рассказе, могут снизить стресс на 68%. Когнитивный нейропсихолог, проводивший тест, доктор Дэвид Льюис, описал потерянность в хорошей книге как «абсолютное расслабление … вы можете убежать от забот и стрессов повседневного мира …» В лучшем случае это книга — вы знаете, эти тома в твердом или мягком переплете со сшитыми вместе страницами, а не Kindle, iPad или другие устройства с подсветкой.Если у вас сейчас нет книги, попробуйте послушать одну из трансляций сна от Headspace. Выберите из серии описательных повествований, в которых успокаивающие голоса проведут вас через расслабляющие, мечтательные пейзажи, позволяя расслабиться и мягко выключиться.

5. Возьмите немного свободного пространства. Одним из вдохновителей запуска Sleep by Headspace было то, что многие участники Headspace сказали, что практикуют медитацию вечером, в том числе перед сном, чтобы помочь им снять стресс и заснуть.Хотя медитация — это не очищение или остановка мыслей, она заключается в том, чтобы научиться быть более спокойным со своими мыслями и быть более сострадательным к себе и другим. Таким образом, внимательная медитация может снизить стресс и помочь подготовить почву для хорошего ночного отдыха.

[Начните создавать правильные условия для более спокойного сна сегодня вечером — начните использовать Headspace прямо сейчас.]

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как снова заснуть

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *